سلامت و تن درستی؛ 5 قدم ساده برای آب کردن سریع و همیشگی چربی های شکم

می خواهید چربی اطراف شکم تان را آب کنید؟ جای درستی آمده اید. 

قبل از هر چیز، باید از خطرات چاقی بدانید، چون این مساله الان خیلی بیشتر از گذشته، تهدیدمان می کند. براساس تحقیقات، در حال حاضر، از هر 4 نفر، یکی به چاقی مبتلا است. اگر همین روند ادامه پیدا کند، پیش بینی می شود تا سال 2045، نیمی از آدم ها در اروپا به چاقی مبتلا شوند. برای مبارزه با چربی های اطراف شکم تان، باید اول بدانید با چه غولی روبرو هستید. برای آگاهی از انواع چربی، دلایل ابتلا و مهم تر از همه، راه های آب کردن آن، ادامه مطلب را حتما بخوانید.

انواع مختلف چربی شکم

انواع چربی به شکل یکسانی ایجاد نمی شود. چربی اضافی در اطراف کمر خیلی بیشتر از چربی زیرجلدی (لایه نرم چوبی که مستقیماً در زیر پوست قرار دارد)، به سلامتی شما آسیب می رساند. چربی شکمی در حفره شکمی در فضای مشترکی که کبد، معده، کلیه ها و روده ها هم قرار دارند، ذخیره می شود. چربی شکمی از لحاظ متابولیکی فعال است؛ به این معنا که خودش یک ارگان حساب می شوند، ولی خب نمی توانید آن را به کسی اهدا کنید و کسی هم مسلما علاقه ای به دریافت آن ندارد!

چربی های شکم تان در واقع از مسئولان شماره یک انواع التهاب ها، اختلال هورمون های اشتها، افزایش وزن و تغییر روحیه و بازدهی مغز است. همچنین همین چربی است که میزان کلسترول را بالا می برد و تعجبی ندارد که از عوامل دیابت نوع 2، حمله قلبی و برخی نمونه های سرطان به حساب می رود. 

تا الان همه چیز بسیار دراماتیک به نظر می آید، ولی خبرهای خوبی هم برایتان داریم. چربی شکم شاید خطرناک ترین نوع چربی در بدن به حساب بیاید، ولی چون در عمق بدن تان قرار گرفته، از بین بردنش هم بسیار راحت است، ولی قبل از رسیدن به راه های از بین بردن آن، بهتر است از عواملی که باعث ایجاد چربی در اطراف شکم می شوند، صحبت کنیم، چون حتما موافقید که پیشگیری بهتر از درمان است.  همه مان می دانیم که پرخوری و کم تحرکی از عوامل ابتلا به چاقی است، ولی موارد بیشتری در مورد کالری هایی که بدست می آورید و از دست می دهید، اهمیت دارند. رعایت بعضی موارد می تواند کمک تان کند کمربندتان را خیلی راحت تر ببندید که در ادامه برایتان آماده کرده ایم. 
 

1- چربی زیادی مصرف می کنید

اگر آنتی اکسیدان ها، آدم خوبه یک بدن سالم باشند، چربی های ترانس قطعا آدم بَده ماجرا خواهند بود. این چربی های شرور، از عوامل مهم بزرگ شدن پهلوها و شکم تان به حساب می روند. این ها نه تنها چربی را در آنجا بیشتر می کنند، بلکه از سایر نقاط بدن هم به آنجا چربی می آورند. تحقیقی 6 ساله روی میمون ها در دانشگاه فورست نشان داده میمون هایی که 8 درصد رژیم چرب در برنامه غذایی شان قرار داده شده، 33 درصد بیشتر از میمون هایی که 8 درصد چربی اشباع شده در رژیم شان داشتند، چاق تر شده اند. 
 

• چربی ترانس یک نام عمومی برای چربی‌های غیراشباع است. چربی‌های ترانس در طبیعت نیز یافت می‌شوند و بین چربی ترانس طبیعی و چربی ترانس صنعتی تمایز وجود دارد. چربی ترانسی که به طور طبیعی و طی واکنش آنزیمی ایجاد می‌شود عموماً برای بدن انسان مفید است، در حالیکه چربی ترانسی که توسط عوامل فیزیکی نظیر حرارت یا فشار تولید می‌شوند معمولاً مشکلات مختلفی را برای اعضای بدن انسان ایجاد کنند. مصرف چربی‌های ترانس خطر ابتلا به بیماری کرونر قلبی را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های ترانس، این کار را از طریق بالا بردن سطح کلسترول بد (کلسترول LDL) و پایین آوردن سطح کلسترول خوب (کلسترول HDL) انجام می‌دهند.
  
  چربی اشباع شده: چربی اشباع در دمای معمولی جامد است. از جمله مواد غذایی‌ای که حاوی نسبت بالایی از چربی اشباع هستند، می‌توان به محصولات حیوانی نظیر قیماق، پنیر، مسکه، روغن، پیه و چربی خوک اشاره کرد.
  
  در برخی از محصولات گیاهی نیز، نسبت چربی اشباع به چربی غیراشباع زیاد است. از جمله این محصولات گیاهی می‌توان به روغن نخل (پالم)، روغن نارگیل و روغن پنبه‌دانه اشاره کرد. همچنین قند و شکر پنهان در نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا بسیار زیاد است. اگر مقدار قند مصرفی از حد مشخصی بیشتر شود، بدن انسان آن‌ها را به چربی تبدیل و ذخیره می‌کند.

اجباری برای تولیدکننده ها وجود ندارد که چربی های ترانس شان را مشخص کنند و برای پی بردن به این مساله، باید لیست مواد اولیه محصول را برای پیدا کردن چربی های هیدروژنه و روغن های گیاهی هیدروژنه بررسی کنید. می دانید بزرگترین متهمان چربی ترانس کدامند؟ مواد غذایی روزانه محبوب تان: کیک، بیسکوئیت، بستنی، جواری، غذای سرخ شده، فست فود، غذای بیرون بر و لیستی که تمامی ندارد.

2- زیادی مضطرب هستید

وقتی میزان کورتیزول تان از حد عادی می گذرد، انسولین آزاد می شود و اینجا است که همه چیز خراب می شود. کورتیزول در بدن پاسخ به استرس و التهاب یا کاهش سطح گلوکوکورتیکوئید خون ترشح می‌شود. در ادامه سیستم گوارش تان از کار می افتد تا مثلا همانند رویارویی با یک شیر یا ترافیک سنگین مسیر محل کار با تهدید روبرو شوید. بعد از پشت سر گذاشتن خطر، بدن تان در راستای جبران مافات برمی آید تا کالری هایی که در ساعت اوج مصرف سوزانده اید را برگرداند و این باعث می شود بیش از حد گرسنه شوید. 

چون الان سطح قند خون تان به خاطر انسولین، پایین است، ترجیح می دهید به جای کاسه میوه، سراغ بشقاب خوش رنگ بیسکوییت بروید. کورتیزول به آزادسازی میوستاتین کمک می کند؛ پروتئینی که باعث چند تکه شدن ماهیچه می شود. 

3- باکتری های شکمی اشتباهی در بدن تان دارید

بسیاری از باکتری هایی که در شکم تان گذران امور می کنند، مفیدند. آنها هورمون تولید می کنند، سیستم ایمنی بدن را تنظیم می کنند، مواد غذایی را هضم می کنند، مواد مغذی استخراج می کنند، روحیه و اشتهای تان را کنترل می کنند و لیست همین طور ادامه پیدا می کند. اینکه آدم های چاق، تعداد بیشتری باکتری فیرمیکوت‌ دارند، تصادفی نیست. این باکتری ها میزان کالری جذب شده بدن از طریق مواد غذایی را افزایش می دهند. براساس تحقیقات، هر چه باکتری های روده تان تنوع کمتری داشته باشند، احتمال اضافه وزن تان بیشتر می شود. برای آب کردن شکم تان، باید تنوع باکتری هایتان را بیشتر کنید. 

راه حل سریع آب کردن چربی شکم برای همیشه

اگر در آب کردن چربی های بدن و ارتقای وضعیت سلامتی تان، مصمم هستید، اکتفا به سالاد و نفس نفس انداختن خودتان روی تردمیل، راه فوق العاده سخت و به دردنخوری است! راه حل از بین بردن چربی شکم را ما در 5 قدم راحت برایتان آماده کرده ایم:

1- متابولیسم خود را بالا ببرید

هدف نهایی شما در پروسه کاهش وزن، بیشتر کردن سوخت و ساز متابولیسم بدن و شدت تمرینات تان است. علاوه بر این ها، باید حواستان به رژیم، کیفیت خواب، میزان عضله ها در بدن تان و چگونگی مدیریت استرس تان، تمرکز داشته باشید. 

متابولیسم سریع تر باعث می شود زودتر چربی بسوزدانید. در حالی که سوخت و ساز بدن شما با توجه به اندازه بدن، جنس و سن شما تعیین می شود، افزایش توده بدن لاغر، جلوگیری از گرسنگی طولانی مدت و دوره های شدید فعالیت بدنی می تواند به سوخت چربی کمک کند.

2- رژیم غذایی تان را بررسی کنید

پروتئین های ناب را مانند گوشت گاو، فیلمرغ، تخم مرغ، ماهی، مرغ  در اولویت قرار دهید. غذاهای پر کربوهیدرات تصفیه شده و شکر تصفیه شده (نان سفید، ماکارونی سفید، برنج سفید) را محدود کنید و آنها را با کربوهیدرات های پیچیده فیبر جایگزین کنید. به استفاده از غلات کامل، برنج قهوه ای، کچالوی شیرین، جو دوسر، لوبیا و پالس هم فکر کنید. 

میوه ها، دانه ها و میوه های خشک را به عنوان میان وعده مدنظر قرار دهید. خوردن میان وعده بر روی 42 گرم بادام در روز (به جای جویدن چیزهای پرکربنات با کالری برابر) به کاهش چربی شکم و بهبود سطح کلسترول کمک می کند. مقادیر بالای فیبر برای مقابله با مصرف بیش از حد کالری بعداً در طول روز ثابت شده تلقی می شود و تعداد باکتریهای سالم موجود در روده شما را افزایش می دهد. 

همچنین باید اطمینان حاصل کنید که به طور منظم غذا می خورید. از رژیم های غذایی کم کالری یا رژیم های نامناسب خودداری کنید. دوره های گرسنگی می توانند متابولیسم را کاهش داده و از کاهش وزن جلوگیری کنند.

3- شدت تمرین خود را بالا برید

روی افزایش فعالیت بدنی و ایجاد عضله برای سوزاندن چربی شکم تمرکز کنید. فعالیت خفیف مانند پیاده روی به دلیل مصرف کم انرژی در هنگام سوزاندن چربی به درد چندانی نمی خورد در حالی که تمرینات قلبی شدید باعث مصرف انرژی و افزایش میزان متابولیسم بعد از ورزش می شود.

تمرینات شدیدتان را با وزنه برداری همراه کنید تا به سمت موفقیت بروید. تمرکز خود را روی حرکات مرکب مانند دد لیفت، اسکوات، کتل بل، پرس سینه و پرس شانه تمرکز کنید. این ها تمریناتی هستند که نه روی عضلات به صورت تکی، بلکه روی تمام بدن تاثیر می گذارند.

4- بیاموزید که چگونه استرس را مدیریت کنید

برای رسیدن به آرامش درونی لازم نیست دوره ای سه ماهه در بالی داشته باشید یا در یک کلاس های تنفس گران قیمت ثبت نام کنید. حتی لازم نیست مراقبه کنید (هرچند که کمک تان می کند). اگر چند دقیقه تنفس شکم عمیق در یک مکان آرام شما را آرام تان نمی کند، یک تمرین وزنه برداری امتحان کنید یا به قدم زنی بروید.
آهسته غذا خوردن هم به کوچک تر شدن سایز کمرتان کمک خواهد کرد. استنشاق کروسانت ها هنگام پیاده روی یا دو به سمت محل کار، چندان مایه رضایتی برایتان فراهم نمی کند. در عوض با صرف زمان بیشتر برای غذا خوردن و تمرکز روی آن (که البته شامل عکاسی برای اینستاگرام نمی شود)، می توانید کمتر بخورید و با وجود آن احساس سیری کنید. 

5- خواب با کیفیت تری داشته باشید

شش و نیم ساعت خواب در طول شب می تواند سطح کورتیزول تان را به طور کامل، شارژ کند و سطوح هورمون گرلین را افزایش دهد که در کنار هم نسخه بسیار خوبی برای کاهش وزن به شمار می رود. خواب ناکافی وضعیت متابولیسم تان را تضعیف می کند. بدن وقتی خواب کافی نداشته باشد، سایر فرایندهای روزانه را برای کاهش مصرف انرژی، کند می کند که در نهایت منجر به افزایش چربی خواهد شد.